Cum să ai o dietă echilibrată și sănătoasă

Alimentația în sarcină este un subiect care preocupă multe dintre viitoarele mame, pentru că în această perioadă gradul de conștientizare și responsabilizare cresc. Care sunt alimentele interzise în timpul sarcinii, ce să mănânci în primele săptămâni sau în primul trimestru sunt întrebări frecvente printre viitoarele mămici care își doresc să aibă o dietă cât mai echilibrată și sănătoasă pe parcursul celor 9 luni de sarcină.

Ideal este ca și înainte de sarcină și după aceea să avem grijă ce punem în farfurie, iar alimentația să devină un aliat al sănătății. Însă, dacă încercarea de a mânca sănătos s-a soldat de fiecare dată cu un eșec, sarcina este probabil cea mai bună motivație pentru a avea o dietă cât mai echilibrată și sănătoasă.

• Alimentația în primul trimestru de sarcină
• Ce să mănânci în sarcină. Nutrienți esențiali
• Ce trebuie evitat în alimentația din sarcină
• Alimentația în sarcină. Ce să mănânci ca să combați grețurile matinale
• Alimente care stimulează fertilitatea

Alimentația în sarcină. Ce să mănânci ca să ai o sarcină ușoară și un bebeluș sănătos

Regimul alimentar trebuie să fie încă din primul trimestru de sarcină bogat în fibre, proteine, grăsimi sănătoase, minerale, vitamine și lipsit de alimente fără valori nutritive sau junk food. Din acest punct de vedere, unele alimente trebuie favorizate în dietă, iar altele, consumate cu prudență sau deloc.

Ce să mănânci în sarcină. Nutrienți esențiali

Acidul folic

Aportul crescut de acid folic și fier sunt esențiale. Majoritatea femeilor știu că e foarte important să luăm un supliment de acid folic în sarcină, însă puține știu că aportul de acid folic trebuie să existe și în perioada de preconceptie, dar și în cea de alăptare. Deficitul de acid folic poate să îngreuneze procesul de reproducere, iar mai târziu poate avea urmări grave atât pentru mamă, cât și pentru făt. O cantitate suficientă de acid folic reduce riscul multor malformații fetale, unele dintre ele incompatibile cu viața. Datorită unui conținut important de acid folic, legumele cu frunze verzi (broccoli, spanac, varză de Bruxelles), lintea, sparanghelul, cerealele integrale și citricele sunt esențiale în alimentația gravidelor.

Acizii grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 joacă un rol esențial în dezvoltarea creierului și a văzului bebelușului în timpul vieții intrauterine. Și pentru că organismul uman nu este capabil să-i producă, foarte recomandate sunt suplimentele cu acizi grași Omega-3. Varietățile de pește care conțin cantități mari de acizi grași (păstrăv, somon, ton, sardine etc) au de multe ori și cantități mari de mercur. Din această cauză, în loc să fie crescut consumul lor, mai indicat ar fi un preparat care să asigure necesarul zilnic ( 300-500 mg/zi).

Fructe și legume

Fructele și legumele conțin antioxidanți importanți atât pentru mame, cât și pentru bebeluși. Ultimele studii relevă faptul că acestea protejează creierul bebelușului de factorii negativi. Fructele verzi, fructele de pădure și roșiile aduc un aport important de antioxidanți.

Fierul

Fierul ajută bebelușul să primească oxigen, iar din acest motiv necesarul de fier este dublu în sarcină. El este esențial în sinteza hemoglobinei, adică în prevenirea anemiei în sarcină. Fructele uscate, ouăle, carnea, peștele, cerealele integrale și legumele sunt surse importante de fier, însă uneori poate să fie necesară și administrarea unui supliment de fier.

Proteinele

Aportul de proteine trebuie să crească cu aproximativ 10g/zi în sarcină. Între alimentele bogate în proteine sunt: lintea, fasolea, untul de arahide, lactatele, nucile și ouăle care, pe lângă proteine conțin fier și asigură și cantitatea necesară de colină (aminoacid care ajută la dezvoltarea memoriei și funcțiilor creierului).

Calciul

Din alimentația în sarcină nu trebuie să lipsească nici calciul. Aportul de calciu în sarcină asigură dezvoltarea adecvată a bebelușului și procesele metabolice. Calciul poate avea ca surse lactatele (brânza, iaurtul, laptele) sau peștele și legumele cu frunze verzi.

Vitamina A

Vitamina A în sarcină este foarte importantă, dar atenție!, forma ei gata sintetizată și numită retinol care se regăsește în produsele de origine animală poate să fie o problemă prin efectele teratogene asupra fătului. Hipervitaminoza A se asociază în trimestrul 1 cu apariția malformațiilor fetale. Surse bune de vitamina A sunt brânza, uleiul de pește, laptele, morcovii, cartofii dulci, kalele etc. Ca preparat, ficatul este o sursă foarte bogată de vitamina A, dar în exces poate duce la acumularea de retinol în organism, cu efecte negative asupra fătului. De aceea, consumul lui în sarcină este recomandat ocazional.

Alimente față de care se recomandă prudență în sarcină

Alimentația sănătoasă în sarcină presupune și prudență față de anumite alimente sau evitarea lor totală.

Alcoolul

Consumul de alcool în sarcină este un subiect foarte controversat. Realitatea este că nu se știe exact care e cantitatea de alcool pe care o putem consuma fără ca acest lucru să afecteze bebelușul. Din acest motiv, majoritatea specialiștilor recomandă evitarea consumului de alcool pe perioada sarcinii, nu numai în trimestrul întâi. După unii specialiști, una, două unități de alcool de maximum două ori pe săptămână ar fi considerată sigură pentru făt. Consumul de alcool în sarcină nu numai că poate afecta dezvlotarea fătului, dar crește și riscul de avort spontan sau naștere prematură. Una dintre cele mai grave consecințe este sindromul alcoolismului fetal.

Consumul de cafea și ceai

De departe, mult discutate și controversate sunt consumul de cafea și ceai în sarcină. Cofeina consumată de mamă va ajunge în aceeași cantitate și în sângele bebelușului, aceștia având o capacitate foarte mică de metabolizare a cofeinei. Studiile efectuate nu au stabilit un efect teratogen sau mutagen al cofeinei și nici vreo legătură cu infertilitatea sau cu riscul de avort spontan. 200 mg/zi (adică o ceașcă de espresso/3 cești de cafea instant) este cantitatea de cofeină considerată sigură în sarcină și în perioada de alăptare. După 4 luni de viață ale bebelușului, consumul de cafea poate fi ușor crescut fără repercusiuni asupra acestuia. În ceea ce privește consumul de ceai verde sau negru, recomandările sunt aceleași. Acestea conțin pe lângă cofeină și teină, care are rol excitant adupra sistemului nervos. Există câteva ceaiuri care nu sunt recomandate în sarcină sau în perioada de alăptare. Un ceai sigur în perioada de sarcină este ceaiul roșu sau rooibos, în timp ce ceaiul de zmeur poate provoca contracții uterine și este recomandat la finalul trimestrului 3 de sarcină. Ceaiul de anghinare se pare că dă un gust amar laptelui matern. Ceaiurile diuretice și laxative sunt prohibite pe perioada sarcinii și alăptării.

Ce trebuie evitat în alimentația din sarcină

Există o serie de alimente care ar trebui evitate în sarcină.

Ouăle crude

Ouăle crude, anumite sosuri pentru salate cu maioneză sau prăjiturile care conțin ouă crude nu sunt recomandate datorită riscului infecției cu salmonella.

Brânzeturi moi și cu mucegai

Brânzeturile moi și cu mucegai pot să conțină bacterii care provoacă afecțiuni ce pun sarcina în pericol sau duc la avort spontan. Listeria are puterea de a traversa placenta și de a pune în pericol fătul. De aceea se recomandă ca lactatele consumate pe perioada sarcinii să fie pasteurizate.

Fructe de mare și pește afumat

Fructele de mare și peștele afumat trebuie evitate și ele în sarcină dacă nu sunt preparate termic corespunzător. Tipul de pește consumat trebuie ales cu atenție. Se recomandă evitarea celor cu un conținut mare de mercur, cum ar fi peștele-spadă, rechinul sau tonul roșu. Algele trebuie să fie scoase complet din meniu datorită efectului nociv pentru mamă și făt.

Fructe și legume nespălate

Fructele și legumele nespălate pot crește riscul de toxoplasmoză în sarcină.

Carnea crudă

Consumul de carne crudă nu se recomandă datorită riscului de infecție cu salmonella, trichinella, e-Coli, toxoplasmă și altele.

Conservanții și îndulcitorii artificiali

Conservanții și îndulcitorii artificiali care se găsesc din păcate în foarte multe preparate existente pe piață cresc riscul nașterii premature și duc la migrene sau dureri abdominale.

Arahide

Arahidele nu se recomandă în perioada sarcinii sau alăptării femeilor predispuse la alergii sau cu istoric familial de boli alergice.

Ananas și papaya

Deși delicioase și foarte sănătoase, în alimentația din sarcină nu trebuie incluse ananasul și papaya. Aceste fructe nu sunt recomandate deoarece cresc riscul de avort sau naștere prematură prin conținutul ridicat de bromelaina și semințe bogate în latex.

Semințe de susan

Semințele de susan au rol excitant asupra musculaturii uterine ducând la contracții mai ales în trimestrul 1 de sarcină. În trecut erau folosite frecvent pentru provocarea avortului.

Alimentele picante

Alimentele picante în sarcină nu afectează dezvoltarea fătului și nici nu conduc la avort, dar pot provoca o serie de probleme digestive neplăcute. Constipația, arsurile gastrice, hemoroizii, refluxul gastric și agravarea grețurilor matinale sunt doar unele dintre ele. Se recomandă consumul lor cu moderație.  Uneori, consumul de iaurt sau sana în combinație cu alimentele picante ajută la combaterea efectelor neplăcute ale acestora.

Alimentația în sarcină. Ce să mănânci ca să combați grețurile matinale

O problemă cu care se confruntă multe dintre gravide în trimestrul 1 sunt grețurile de sarcină. Alimentația joacă un rol important și în acest caz. Consumul de alimente reci sau mâncatul dimineața devreme ajută la ameliorarea lor. Covrigii, pâinea prăjită și biscuiții sărați sunt testate de foarte multe mămici și sunt, se pare, benefice. Gustul sărat calmează papilele gustative, iar amidonul rezolvă excesul de acid gastric și ameliorează greața. Untul de arahide are și el același rol. Lactatele ameliorează acizii din stomac, iar ghimbirul sub formă de ceai, suc sau bomaboane sunt alternative foarte bune. Ghimbirul este greu de suportat de unele mămici, dar, din fericire, la farmacie se găsește sub formă de tablete. Lămâia are un efect calmant natural. Un pahar de apă cu lămâie dimineața, pe stomacul gol, poate să amelioreze grețurile matinale.

Alimente care stimulează fertilitatea

Există o serie de alimente care stimulează fertilitatea. Avocado este considerat „fructul fertilității” datorită conținutului ridicat de vitamina E, K și acid folic. Consumul lui regulat se pare că reglează ovulația și producerea mucusului cervical. Peștele, prin conținutul de Omega-3, Omega-6 și Omega-9 și cerealele integrale, prin conținutul de vitamine B, fier, fibre, proteine, zinc și magneziu sporesc de asemenea fertilitatea ambilor parteneri. Spanacul (prin conținutul de fier și antioxidanți) și fructele de pădure (care prin antioxidanții conținuți previn alterarea ovocitelor și spermatozoizilor) sunt alimente care nu ar trebui excluse din dieta cuplului dornic de a concepe.

În concluzie, alimentația în sarcină trebuie să fie cât mai echilibrată, astfel viitoarele mămici se asigură că au o sarcină cât mai ușoară și un bebeluș sănătos. Nu există o rețetă magică pentru o alimentație sănătoasă, dar dacă respectăm principiile de bază și acordăm atenția cuvenită nutrienților necesari, vitaminele și mineralele atât de necesare bebelușului nu vor fi o problemă. Dacă totuși, în ciuda dietei echilibrate, apar anumite dezechilibre, există întotdeauna suplimente cu vitamine prenatale care vor acoperi aceste deficite. Nu „mâncăm pentru doi”, mâncăm sănătos, puțin și des.

Autor: Dr. Anca Sultan, medic specialist obstetrică – ginecologie

Foto: Freepik.com